為什么腰疼就練“小燕飛”？

對于腰痛的人來講，肯定對“小燕飛”也不陌生。當(dāng)你腰痛之后去看大夫，不管你是腰肌勞損、腰間盤突出還是腰椎術(shù)后，一般都會(huì)告訴你回家要練習(xí)小燕飛，也經(jīng)常會(huì)聽有朋友或者家人練習(xí)小燕飛腰痛就好了。

“小燕飛”是目前公認(rèn)的對頸椎、腰部肌肉和腰椎進(jìn)行恢復(fù)的重要手段之一，“小燕飛”就是模擬燕子飛行姿勢，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護(hù)椎間盤使之不突出。

腰痛是核心穩(wěn)定弱化的的一種反應(yīng)

將人體兩側(cè)肩膀和骨盆四點(diǎn)以直線相互連接，人體的軀干就形成了一個(gè)方形的“核心盒子”，盒子的上端是由胸椎、胸骨和肋骨共同圍成的胸腔，具有足夠的穩(wěn)定性。盒子的下端則只有腰椎這一骨性結(jié)構(gòu)，其它則全部有肌肉軟組織所圍成，我們稱之為核心區(qū)域。

如果把人體的核心軀干看做是一間密閉的圓柱形房子的話，骨盆底肌就是這間房子的基底;多裂肌呈斜線狀在后背穩(wěn)定各個(gè)脊椎橫突和棘突間，好像是穩(wěn)定住脊柱這根大梁一樣;腹橫肌圍繞我們身體腹腔像是這間房子的墻壁，它是我們腹部深層的一條肌肉，其肌纖維如同腰帶一樣橫行走向，和多裂肌聯(lián)合收縮可以穩(wěn)定腰椎以及骨盆帶;位于腹腔上面的橫膈膜就像是房頂，隔開了胸腔和腹腔。

透過這些肌群的共同收縮，整個(gè)圓柱形房間的體積減小，內(nèi)部壓力助長，從而產(chǎn)生腹內(nèi)壓并給予脊椎各個(gè)方向的壓力以達(dá)成核心區(qū)域的穩(wěn)定。

核心肌群任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)故障，均會(huì)導(dǎo)致核心穩(wěn)定性的下降，機(jī)體為了維持一定程度的核心穩(wěn)定性就會(huì)出現(xiàn)一系列的代償現(xiàn)象。如因肥胖或懷孕等因素導(dǎo)致腹部肌肉松弛無力，與腹橫肌胸腰筋膜相連的多裂肌就會(huì)過度收縮以增加代償，就會(huì)出現(xiàn)腰椎深層疼痛。

因此對腰痛患者重點(diǎn)是強(qiáng)化核心肌群的力量，使人體在日常活動(dòng)中能夠維持充足的腹內(nèi)壓，同時(shí)對肌肉的募集順序進(jìn)行調(diào)整，提高/增加核心肌群在一切運(yùn)動(dòng)中優(yōu)先募集以維持核心區(qū)域的穩(wěn)定性，而強(qiáng)化核心肌群好的辦法就是小燕飛。

“小燕飛”的兩種方式

小燕飛”動(dòng)作分兩種，一種是站立姿勢下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

站姿小燕飛

站立姿勢，肩向后用力，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作，以腰骶部為中心輕輕向前，從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

俯臥式小燕飛

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起（肩胛骨收縮）。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3~5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位，休息3~5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。

做“小燕飛”鍛煉時(shí)，并不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而會(huì)導(dǎo)致腰椎壓力增大，在腹部墊一個(gè)枕頭，這個(gè)姿勢可以將腰椎的曲度放平，而且做“小燕飛”鍛煉時(shí)，要適量，不能急于求成。

“小燕飛”并不是適用于所有腰痛患者，有相當(dāng)一部分腰痛患者不適宜進(jìn)行“小燕飛”活動(dòng)。一個(gè)基本的原則是，如果這個(gè)動(dòng)作會(huì)加重你的疼痛，那么這個(gè)動(dòng)作是不適合你的。我們推薦的“小燕飛”還是以保健為主，對于現(xiàn)在有腰痛癥狀的人，還是要及時(shí)到醫(yī)院看病，明確病因再根據(jù)自己的情況進(jìn)行相應(yīng)的功能訓(xùn)練。